TEST VAM

«La VAM es considerado un parámetro de carga de entrenamiento muy fiable, pudiendo utilizarse de manera práctica y fiable para programar el entrenamiento en las distintas zonas de intensidad»

(Tuimil & Rodríguez, 2003).
  • Qué es?
  • Cómo hacer el test VAM?
  • Ventajas / Desventajas.
  • Aplicación práctica.
  • Cómo calcularlo.
  • Predictor de ritmos en competición.

Test VAM

Conocer los ritmos a los que debemos entrenar es crucial para poder realizar un entrenamiento individualizado y concreto a nuestro objetivo. Para ello debemos testear al atleta y crear un perfil fisiológico que nos permita conocer su rendimiento en cada una de las zonas de entrenamiento que vamos a utilizar durante el proceso de entrenamiento.

La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) es el medio que nos va a permitir confeccionar en entrenamiento hecho a medida a cada deportista.

¿Qué es?

La velocidad aeróbica máxima “es definida como la velocidad mínima teórica que requiere el consumo máximo de oxígeno” (Billat V. 2002). Corresponde al inicio de la meseta del límite del VO2máx (Figura 1). Su unidad de medida es normalmente kilómetros por hora (km/h) o metros por segundo (m/s).

En SC Training Experience utilizamos este dato para confeccionar tu entrenamiento a medida y crear tus zonas de entrenamiento en base al ritmo establecido. Además preparamos tus entrenamientos en ritmo, es decir, expresado en min/km.

La VAM es considerado un parámetro de carga de entrenamiento muy fiable, pudiendo utilizarse de manera práctica y fiable para programar el entrenamiento en las distintas zonas de intensidad (Tuimil & Rodríguez, 2003).

¿Cómo puedo hacer el test VAM?

El test consiste en recorrer la máxima velocidad durante 6’.

Para poder obtener tu Velocidad Aeróbica Máxima debes correr a una velocidad máxima constante durante los seis minutos que dura el test.

El mejor espacio para hacer el test es una pista de atletismo, de esta manera consigues llevar un ritmo lo más estable posible.

Además de ello, deberás conocer un ritmo aproximado al que puede aguantar el test para evitar que el ritmo vaya decayendo a medida que pasan los minutos o que termines con sensación de haber podido ir más rápido.

Ventajas

  • Nos permite estimar los ritmos de competición.
  • No se limita sólo a las zonas eminentemente aeróbicas, sino que nos permite conocer los ritmos anaeróbicos, aquellos valores que están por encima del 100% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Nos permite relacionar este dato con otros datos como la frecuencia cardíaca, vatios, etc. de esta manera conocemos si la eficiencia del deportista mejora.
  • Predisposición o capacidad de sufrimiento del deportista.

Desventajas

  • Este valor no lo podemos aplicar a las carreras de montaña, para ello haremos valer los datos de frecuencia cardíaca obtenidos en el test o en al prueba de esfuerzo.

Aplicación práctica

Conociendo la velocidad aeróbica máxima de nuestro deportista podemos calcular las zonas de entrenamiento.

Para calcular las zonas consideraremos la velocidad media obtenida en el test como el 100% de la velocidad en la que nuestro cuerpo obtiene energía desde un componente aeróbico

Si el test empieza a un ritmo superior al que puede soportar el deportista puede pasar lo que vemos en la imagen:

Si nos fijamos en la línea verde vemos como la línea va en descenso, es decir, el deportista no puede mantener el ritmo con el que ha empezado y tiene que ir cada vez más lento para poder terminar el test.

Cuando el deportista ya ha realizado este test en otra ocasión y ya conoce las sensaciones puede mejorar la gráfica haciéndola corriendo a un ritmo más constante.

Cómo calcularlo

A partir de aquí podemos calcular las zonas de entrenamiento teniendo en cuenta que la velocidad media que has alcanzado durante los seis minutos es el 100%. Teniendo este valor puedes calcular tus zonas de entrenamiento más allá del 100% de tu capacidad aeróbica. A diferencia del entrenamiento por pulsaciones, entrenando por min/km puedes superar la barrera aeróbica y conocer tus ritmos más allá de la zona 3+ pudiendo trabajar tu capacidad anaeróbica, potencia neuromuscular y velocidad.

¿Podemos predecir nuestros ritmos de competición a partir de la VAM?

Existen unos parámetros que nos pueden acercar a predecir a qué ritmo puedes correr una carrera, pero estos datos están sujetos a condiciones que, en ocasiones, escapan de nuestro control. Conocer al deportista y su capacidad de sacrificio es de gran importancia a la hora de predecir los ritmos en carrera.

  • 10K:entre el 80% y el 90% según el nivel del deportista.
  • Media Maratón: entre el 75% y el 85%.
  • Maratón: entre el 70% y el 80%.
  • Ultramaratón: entre el 60% y el 65%.

Si quieres conocer tu VAM y establecer tus zonas de entrenamiento para mejorar pincha aquí y te ayudaremos.

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